Nel salotto virtuale di 2 scienziate per amiche si tratta spesso dell’importanza della qualità degli alimenti. Ma in pratica, cosa, e soprattutto quanto si dovrebbe mangiare?

Ecco i segreti per mantenerci in splendida forma!

I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), raccomandano:

PROTEINE: per adulti di età compresa tra i 18 e i 59 anni = 0,9 g per kg di peso corporeo.

Negli adulti in salute si può arrivare anche a 1,2-1,8 g di proteine per kg di peso corporeo.

Per praticità considerate che 20 g di proteine sono contenute in 4 uova, 600 ml di latte vaccino, circa in 100 grammi di carne o pesce, 60 g di formaggio, in 300 g di legumi cotti, 200 g di pasta (pesata cruda) o in 220 g di pane.

CARBOIDRATI: devono fornire il 45-60% dell’energia che giornalmente assumiamo dai cibi. Una persona che pratica attività sportiva a bassa intensità ha bisogno di 3-5 g di carboidrati ogni kg di peso corporeo e dovrebbe prediligere fonti alimentari ricche di amido e a basso indice glicemico.

Per esempio 100 g di pasta cruda contengono 60 g di carboidrati sotto forma di amido.

Gli zuccheri (es. dolci e bevande zuccherate) andrebbero ridotti il più possibile.

FIBRA: 25 g al giorno privilegiando quella naturalmente presente nei cereali e derivati integrali, legumi, frutta e verdura.

L’indice glicemico (IG) classifica gli alimenti in base alla loro influenza sulla glicemia post-prandiale. Ad esempio, il glucosio ha IG 100, la pasta, il riso e il pane bianchi e le patate hanno IG 70.

Al posto dell’IG però è meglio utilizzare il carico glicemico che tiene conto, oltre che dell’IG, anche della quantità di carboidrati consumati.

LIPIDI devono coprire, negli adulti, il 20-35% dell’energia totale della dieta. Tra questi, gli acidi grassi saturi non devono superare il 10% dell’energia totale. Il colesterolo invece deve rimanere sotto ai 300 mg/giorno.

I grassi polinsaturi devono stare sui 5-10%.

10-15% grassi monoinsaturi (es. Olio EVO).

È consigliabile consumare almeno 2 porzioni di pesce alla settimana (sgombri, alici, sardine e salmone), semi oleosi per il loro contenuto di grassi insaturi essenziali, proteine, vitamine, minerali, fibra e sostanze antiossidanti.

Una dieta ottimale richiede il consumo giornaliero di:

– ortaggi e frutta (almeno 5 porzioni)

– cereali e derivati integrali

– olio EVO

– latticini a basso tenore di grassi

– erbe aromatiche e spezie

– semi oleosi

– 1 litro e 1/2 di acqua

– 1 o 2 bicchieri di vino ai pasti (se gradito)

– durante la settimana pesce da alternare con carni bianche, uova, legumi e pochissima carne rossa o salumi

– dolci non più di 2 porzioni a settimana

– attività fisica regolare

– riposo adeguato

– utilizzo di prodotti stagionali, a filiera corta e possibilmente biologici.

Insomma, la vecchia dieta mediterranea risulta perfetta.

State alla larga però dalle manie moderne che spingono a consumare cibi scadenti offerti a prezzi imbattibili, preparati velocemente con molti grassi aggiunti per risultare invitanti.

Ricordate che una buona materia prima non ha bisogno di preparazioni elaborate o troppi condimenti. Qualità e semplicità in questo caso vanno a braccetto.

Clicca qui per la fonte dell’immagine utilizzata